一天，一位来访者告诉我他并没有什么心理毛病，只是感觉考试临近了，显得过于紧张，甚至有时会睡不好觉，有时计算也会因此出错。他问有没有他能够学会并解决此类问题的一些方法呢？
　　随着中考的临近，大多数学生感到越来越紧张。心理学家沃尔普提出了一种叫交互抑制的理论：即一个人如果交感神经兴奋，处于紧张状态，那么他的心跳是快的，血压是高的，血糖也升高；相反，如果一个人处于放松状态，心跳变慢，血压和血糖降低，就紧张不起来了。如果想法使一个人的心跳慢下来，肌肉松弛下来，那么他就紧张不起来了。那么如何减轻学生考前的紧张感，降低心理压力的程度呢？肌肉松弛训练就是有效方法之一，它的理论假设是：假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。因此它是一种通过训练有意识地控制自身的生理心理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理方法。
　　有心理学家提出几乎在所有的肌肉松弛训练中都存在以下四个基本成分：安静的环境，闭目以减少外来的分心。精神专一，要求自己集中注意于身体、思想或想象。被动的态度，当想象发生分心时，暗示自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一。减低肌肉能力，处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张。放松的步骤有：
　　第一步：学会控制自己的呼吸，你可以按照下面步骤进行控制呼吸练习：
　　1.舒服地坐在椅子上，将注意力集中在吸气和呼气上，要注意节奏。2.慢慢将空气吸进肺里（尽可能地多吸空气），让空气在肺里停留几秒钟，然后缓缓呼出。3.有节奏地呼出，一边呼吸一边在心里数数。一般用一拍吸气，停四拍，然后用两拍吐气。4.当你找到了合适的节奏感，可以不再数数，而将注意力放在“吸气”与“呼气”上。
　　第二步：注意体会紧张和放松的区别。
　　首先，向上伸出左手食指，再把右手平伸着放在它的上面，要把左手食指尖对准右手掌中心。把右手的力完全去掉。然后在心中默数“一、二、三”。数到三时，将左手突然撤向左方，此时右手自然落下就是放松的状态。
　　第三步：在能够熟练控制呼吸和体会紧张和放松区别的基础上，就可以进行肌肉松弛练习了。
　　将自己的身体靠在沙发上，头颈腰背和四肢都放在最舒适的位置，双脚不要交叉或悬空，双臂放在沙发的扶手上。请注意肌肉松弛练习要配合呼吸进行。其主要操作要领是：将注意力集中在身体的某一个部位，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气慢慢地放松该紧张部分。先练习头颈部的肌肉放松，请把眉毛往上抬，注意前额肌肉紧张的感觉；请皱起眉头，注意面部肌肉紧张的感觉。在肌肉放松训练前，请先吸满一口气，把这口气停留几秒，然后均匀缓慢地呼出去，同时注意呼吸肌放松的感觉。请把额部的肌肉放松。现在咬紧你的牙关，体验咀嚼肌紧张的感觉，再放松（完全放松后下巴是下垂的）。请将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉，然后放松（完全放松后舌头有变大的感觉）。现在训练颈部肌肉，请笔直坐着，注意背部和颈部紧张的感觉。现在放松背部肌肉，放松颈部肌肉，让头部随重量下垂。按照同样的方法依次放松腰背部肌肉，放松肩部与胸腹部肌肉，放松上肢肌肉，放松下肢肌肉。每天训练1至2次，维持松弛状态10至15分钟，对于缓解学习压力很有好处。　　

编辑:小竹 来源:新闻晚报 5月18日 作者:松江区心理教研员 王洪明